Glucides simples et complexes

Un glucide simple est une petite molécule : un sucre seul (glucose, fructose, galactose) ou deux sucres liés (saccharose, lactose). Sur une étiquette, c’est la ligne « dont sucres ».

On en trouve dans le sucre de table, le miel, la confiture, les bonbons et les boissons sucrées, mais aussi naturellement dans les fruits (fructose) et dans le lait (lactose). Un fruit ou un verre de lait n’ont pas de sucre ajouté, et pourtant leurs glucides sont presque tous des sucres simples.

Un glucide complexe est une longue chaîne de sucres. Le plus courant dans l’assiette est l’amidon, celui du pain, des pâtes, du riz, de la semoule, des pommes de terre et des légumineuses. Ces aliments n’ont pas de goût sucré, mais la digestion découpe l’amidon en glucose : ils comptent pleinement dans les glucides du repas.

Les fibres sont elles aussi des glucides complexes, mais l’organisme ne les digère presque pas. Elles ne sont pas comptées dans la ligne « glucides » des étiquettes européennes, et elles ralentissent l’absorption du reste du repas. Nous y consacrons une page : fibres et glycémie.

Valeurs pour 100 g d’aliment (100 ml pour les boissons), arrondies, issues de la table Ciqual 2025 de l’ANSES. Ce sont des moyennes : un produit de marque peut s’en écarter, et son étiquette fait alors référence.

n.d. : valeur non disponible dans la table. « traces » : quantité trop faible pour être mesurée. La somme des sucres et de l’amidon n’égale pas toujours le total : la table ne détaille pas tous les glucides, et les mesures ne proviennent pas toujours des mêmes échantillons.

• Pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre : presque tout est de l’amidon. Le pain blanc contient plus de glucides, à poids égal, que les pâtes cuites, parce que les pâtes et le riz se gorgent d’eau à la cuisson.
• Fruits, lait, yaourts : presque tout est du sucre simple, d’origine naturelle. La banane est une exception partielle, avec un peu d’amidon.
• Céréales du petit-déjeuner et biscuits : un mélange des deux. Les céréales chocolatées contiennent environ un tiers de sucres et deux tiers d’amidon.
• Légumineuses : de l’amidon, et beaucoup de fibres (près de 12 g pour 100 g pour les haricots rouges cuits), ce qui modère leur effet.
• Jus d’orange et soda : à volume égal, le jus d’orange apporte autant de sucres que le soda, et même un peu plus. « Pur jus » ne veut pas dire peu sucré.

On a longtemps résumé les choses par « sucre simple = sucre rapide » et « sucre complexe = sucre lent ». C’est trop simple. Des pétales de maïs ou une purée, riches en amidon, peuvent faire monter la glycémie très vite ; une pomme entière, faite de sucres simples, agit souvent plus progressivement grâce à ses fibres. La cuisson, la transformation de l’aliment, les fibres, les graisses et le reste du repas changent l’effet réel.

C’est ce que mesure l’index glycémique, et la charge glycémique y ajoute la quantité mangée. Pour corriger une hypoglycémie, en revanche, on cherche justement un sucre qui agit vite : c’est l’objet de notre page sur le resucrage, à suivre selon le protocole de votre médecin.

• Un aliment sans goût sucré peut contenir beaucoup de glucides : le pain, les pâtes ou les céréales comptent autant que le sucré.
• Sur une étiquette, la ligne à regarder est « glucides », pas seulement « dont sucres » : la seconde n’en est qu’une partie. Notre guide pour lire les étiquettes détaille la méthode.
• Les deux familles de glucides ont leur place dans l’alimentation d’un enfant. L’enjeu n’est pas d’en bannir une, mais de les repérer et de les compter, avec les repères de votre médecin.

Pour replacer tout cela dans l’ensemble, voir le dossier les glucides et la glycémie. Et pour le côté vécu, les repas de tous les jours sans culpabiliser : glucides et enfant DT1 au quotidien.